Setelah berabad-abad tidak baca buku, akhirnya muncul cahaya untuk melirik buku karya James Clear, Atomic Habits. Dari judulnya saja sudah jelas kalau buku ini tuh merupakan buku self improvement yang dapat memberikan pondasi kuat untuk mengubah semua cara pandang tentang bagaimana cara membangun sebuah kebiasaan yang berkelanjutan sampai menjadi suatu pekerjaan yang permanen, terautomatisasi tanpa membutuhkan usaha yang besar untuk melaksanakannya.
Sebagai pembuka, James Clear mengemukakan bahwa menjadi 1% lebih baik setiap harinya turut berperan dalam kemajuan jangka panjang. Analoginya dijelaskan dalam cerita seorang pemukul batu, yang membutuhkan berpuluh-puluh sampai ratusan pukulan untuk membuat suatu batu dapat hancur. Jika misalnya saat pukulan ke-100 ternyata batu terpecah, pecahnya batu tersebut bukan semata-mata hanya karena pukulan ke-100 saja, namun melibatkan semua pukulan sebelumnya. Begitupun halnya dengan habit yang sedang kita bangun.
Sebagai dasar, terdapat 4 kerangka mengenai cara membentuk kebiasaan baik yang terdiri dari cue, craving, response, dan reward, keempat langkah tersebut disebut sebagai The Habit Loop.
- Cue atau petunjuk merupakan stimulus awal terhadap otak untuk menginisiasi suatu kebiasaan dan dapat memberi informasi mengenai reward yang dapat seseorang raih. Sebagai contoh: saat ini seseorang sedang menimbang berat dan tinggi badan, kemudian setelah dihitung hasil BMI menunjukan kategori obesitas.
- Craving atau keinginan merupakan tahap kedua saat seseorang mulai termotivasi untuk melakukan perubahan setelah mendapatkan suatu petunjuk. Dalam kasus sebelumnya, setelah mengetahui bahwa dirinya mengalami obesitas, muncul keinginan untuk menurunkan berat badan agar kembali menjadi berat badan yang ideal.
- Response merupakan bentuk nyata dari suatu aktivitas yang dilakukan. Sebagai contoh, seseorang mulai menerapkan pola makan yang sehat serta melakukan aktivitas fisik selama total 150 menit per minggunya.
- Yang terakhir adalah reward, yang merupakan tujuan dari setiap kebiasaan yang dilakukan. Dalam contoh kasus di atas, setelah menjalankan suatu kebiasaan, akhirnya berat badan menjadi ideal.
Tidak bisa dipungkiri bahwa hasil tersebut merupakan buah dari kebiasaan yang dilakukan dalam berminggu-minggu bahkan berbulan-bulan yang tentunya dilakukan secara konsisten. Hmmmm terlihat sulit? Yesss memang tidak ada yang instan di dunia ini, tapi tenang, dalam buku Atomic Habits kita diperkenalkan dengan 4 strategi yang dikenal sebagai “Empat Hukum Dari Perubahan Kebiasaan”, yang terdiri dari:
Make It Obvious (Menjadikannya terlihat jelas), merupakan implementasi dari tahapan 1 The Habit Loop yaitu cue atau petunjuk. Stimulus awal haruslah terlihat jelas sehingga otak dapat langsung mengenalinya untuk memicu proses berikutnya. Bagaimana caranya?
- Tulis semua kebiasaan saat ini untuk menyadari semuanya.
- Menggunakan niat implementasi dengan formula: “Aku akan [PERILAKU] pada [WAKTU] di [LOKASI]”.
- Menumpuk suatu kebiasaan: “Setelah [KEBIASAAN SEKARANG], aku akan [KEBIASAAN BARU]”.
- Mengubah lingkungan agar dapat memberikan petunjuk untuk melakukan suatu kebiasaan baru.
Make It Attractive (Menjadikannya menarik), merupakan implementasi dari langkah craving atau keinginan.
- Menyelipkan kebiasaan yang ingin dibangun diantara kebiasaan saat ini dan kebiasaan yang menarik. Misalnya, sebelum bermain video game (dalam konteks ini merupakan kebiasaan menarik), saya akan mengerjakan semua tugas kuliah terlebih dahulu agar selesai tepat waktu (kebiasaan yang ingin dibangun).
- Bergabung dengan kultur tempat perilaku yang diinginkan dianggap sebagai perilaku normal. Misalnya, jika ingin menaikan berat badan, cobalah bergabung dengan komunitas yang memiliki tujuan serupa. Jangan tersesat dengan bergabung dengan komunitas diet yang ternyata sebagian besar orang di dalamnya sedang mencoba menurunkan berat badan karena jelas tujuannya pun berkebalikan.
Make It Easy (Menjadikannya mudah) yang merupakan implementasi dari hukum ketiga, response.
- Fokus pada aksi merupakan bentuk yang paling efektif untuk membentuk sebuah kebiasaan. Merencanakan sesuatu agar mendapatkan kualitas yang baik memang tidak salah, namun dalam konteks membangun kebiasaan, kuantitas adalah hal yang utama, sehingga tidak perlu kita berlama-lama untuk merencanakan bagaimana cara menurunkan berat badan dengan bertanya kesana kemari, padahal kita telah mendapatkan jawabannya. Segera lakukan secara berulang.
- Membuat kebiasaan menjadi mudah atau memerlukan sedikit usaha. Sebagai contoh, kita bisa menciptakan lingkungan yang mendukung untuk aktivitas tersebut menjadi mudah, seperti meletakan sesuatu di tempat yang mudah terjangkau.
- Mulailah dengan aturan 2 menit, minimal kita melakukannya terlebih dahulu. Misalnya, jika ingin membangun habit membaca, mulailah dengan kebiasaan kecil seperti membaca 1 lembar buku di malam hari. Selanjutnya scale-up secara bertahap sampai kebiasaan tersebut tidak membuat kita merasa capek atau jenuh.
- Gunakan teknologi. Di masa sekarang, banyak peralatan teknologi yang membuat hidup menjadi mudah, begitupun dengan kebiasaan. Sebagai contoh, mulailah menggunakan fitur filter dari surel yang masuk ke alamat kita, dengan begitu pekerjaan mengecek surel akan terasa lebih mudah.
Make It Satisfying (Menjadikannya memuaskan). Orang cenderung mengulang kebiasaan jika hasilnya memuaskan. Otak terprogram untuk memilih kepuasaan yang sifatnya segera walaupun kecil, dibandingkan kepuasaan jangka panjang yang tertunda.
- Salah satu perasaan memuaskan ialah merasa bahwa telah mengalami suatu kemajuan. Kita bisa menggunakan aplikasi habit tracker setiap melakukan kebiasaan barunya, dengan begitu otak akan otomatis memproses dan kita akan merasa puas sehingga peluang kebiasaan untuk diulang itu semakin tinggi.
- Jangan mangkir dua kali. Dengan menggunakan habit tracker, kita bisa memantau untuk mencegah rantai kebiasaan ini putus. Jika pada suatu saat rantai tersebut putus dan kita benar-benar tidak bisa menghindarinya, maka pastikan untuk masukan ke dalam jalur dengan segera.
- Ketika menghindari kebiasaan buruk, cobalah untuk merancang bagaimana cara melihat manfaat dibaliknya. Sebagai contoh, jika ingin mencoba berhenti merokok, alih-alih memikirkan risiko penyakit yang umumnya jangka panjang, cobalah untuk memikirkan biaya yang dikeluarkan untuk rokok selama sehari, kalikan seminggu, kalikan sebulan, lalu lihat berapa uang yang bisa didapatkan dari hanya berhenti merokok. Uang tersebut bisa digunakan untuk melakukan kebiasaan positif yang kita anggap menarik.
Untuk menghentikan kebiasaan buruk, sebagian besar hanya kebalikan dari apa yang telah dituliskan di atas, seperti menjadikannya tidak terlihat, tidak menarik, sulit, dan mengecewakan. Sebagai kesimpulan, buku Atomic Habits memberikan insight yang menarik mengenai habit building yang ditulis dengan pengalaman dari penulisnya sendiri ditambah dukungan dari ilmu psikologi, sains, dan filosofi. Yuk baca!
Sekian.